La raó per la qual les actualitzacions del blog s'aturen no és deguda a "debilitat de voluntat".
Simplement no saps com funciona el cervell
Aquesta vegada seguiré escrivint al blog!
Vaig prendre aquesta decisió i vaig començar, però les actualitzacions es van aturar al cap de tres dies.
Una setmana després, t'oblidaràs que el blog existeix.
"Tinc una voluntat feble..."
No t'estàs culpant a tu mateix per això?
De fet, sempre pensava el mateix quan era principiant.
Hi va haver moments en què em vaig culpar a mi mateix i vaig acabar odiant-me.
Però no et preocupis.
Si no pots seguir el ritme del teu bloc, no és perquè et falti força de voluntat.
La raó és que simplement no sabem com funciona el cervell.
En aquest article, us presentarem la "tècnica de l'automatització dels hàbits" basada en la neurociència i la psicologia.
T'explicarem detalladament com pots continuar amb la teva feina extra de manera natural, com ara rentar-te les dents, sense dependre de la força de voluntat ni de la determinació.
La motivació és "menjar fresc".
La data de caducitat és de només 24 hores.
Si confies en la motivació, sempre fracassaràs
Molta gent pensa així.
"Si estàs motivat, pots seguir endavant."
Però aquest és l'error més gran.
La motivació té una vida útil de 24 hores
La motivació és menjar fresc.
– “Motivat” avui, marxat demà
- Dilluns penses: "Faré el que pugui!", però dimarts ja et sents deprimit.
– Fins i tot si penses: «Canviaré la meva vida!» just després d'assistir al seminari, al cap de tres dies tornes a la normalitat.
La motivació només dura 24 hores.
Per què la motivació no dura?
La raó rau en com funciona el cervell.
Raó 1: El teu cervell prefereix l'statu quo
El cervell humà odia el canvi.
Perquè el canvi és perillós.
– Començar alguna cosa nova = gastar energia = risc
– Queda't on ets = Estalvia energia = Segur
Així doncs, el cervell decideix que "tal com són les coses està bé" i rebutja el nou hàbit.
Raó 2: La força de voluntat és un recurs finit
La força de voluntat és com la bateria del teu telèfon intel·ligent.
– 100% al matí
– Disminueix amb cada decisió que prens a la feina.
– Menys del 20% a la nit
Fins i tot si penso: "D'acord, és hora d'escriure una entrada al blog!" quan arribo a casa a la nit, gairebé no tinc força de voluntat.
Per això no dura.
Raó 3: La recompensa és massa lluny
El cervell humà prioritza les recompenses immediates.
– Escriu un blog → La recompensa arribarà al cap de 3 mesos o 6 mesos (molt lluny)
– Mandrejant al sofà → Recompenses ara (aviat)
El cervell tria el plaer que té just al davant.
Si confies en la motivació, sempre fracassaràs
En altres paraules, mentre confiïs en la motivació i l'entusiasme, mai no podràs mantenir-ho.
- La força de voluntat no importa
– La perseverança no importa.
– El cervell està dissenyat per no durar
Aleshores, què hauríem de fer?
La resposta és crear un sistema que no depengui de la motivació.
"Si-Aleshores planificació (si això passa, aleshores ho faré)."
Tecnologia que automatitza la presa de decisions i estalvia energia cerebral
Com continuar una feina secundària sense dependre de la motivació.
Això és planificació "Si-Llavors".
Què és la planificació Si-Llavors?
La planificació Si-Llavors és una tècnica per decidir per endavant les regles, com ara "Si passa ____, llavors fes ____".
– Si: Activa
– Aleshores: Acció
exemple:
– Si (em desperto a les 7 del matí) → Aleshores (obro immediatament el meu PC)
– Si (després de sopar) → Aleshores (seu-te a la teva taula)
– Si (Després d'acabar de rentar-me les dents) → Aleshores (Escriure un esborrany d'entrada de bloc)
Per què és eficaç la planificació si-llavors?
Hi ha cinc raons.
Raó 1: Automatitza la presa de decisions
La planificació Si-Llavors elimina la necessitat de prendre decisions com ara: "Hauria d'escriure un blog avui? O no?"
– Si (després de sopar) → Aleshores (seure automàticament a l'escriptori)
Com que no prens decisions, no fas servir la força de voluntat.
Raó 2: Els desencadenants causen comportament
El disparador "després de sopar" activa automàticament l'acció "seu-te a l'escriptori".
El teu cos es mou automàticament, com un reflex condicionat.
Raó 3: Es converteix ràpidament en un hàbit
Un estudi de la Universitat de Londres va descobrir que la planificació si-llavors duplica la velocitat a la qual es formen els hàbits.
– Normal: Formació d'hàbits en 66 dies
– Planificació si-llavors: converteix-ho en un hàbit en 33 dies
En altres paraules, si continues durant un mes, esdevindrà automàtic.
Planificació Si-Llavors en Acció
Exemple 1: Rutina de feina matinal
– Si: Et despertes a les 6 del matí
– Aleshores: immediatament obro l'ordinador i dedico 10 minuts a escriure un esborrany de bloc.
Exemple 2: Treball extra nocturn
– Si: Després d'acabar de sopar
– Aleshores: Seu i pensa en un titular de blog
Exemple 3: Treball extra durant el desplaçament
– Si: Si puges al tren
– Aleshores: Anota idees per al blog al teu telèfon intel·ligent.
Simplement decidint aquestes regles per endavant, podeu fer que les vostres accions siguin automàtiques.
No facis d'"obrir el teu PC" el teu objectiu.
Fes que "seure en una cadira" sigui el teu objectiu.
La màgia dels "passos petits" que redueix els obstacles al mínim indispensable
Fins i tot quan s'utilitza la planificació If-Then, algunes persones encara no la segueixen.
El motiu és que l'objectiu és massa alt.
"Escriure una entrada de blog" és un objectiu massa ambiciós
Molta gent es fixa objectius com aquest.
– «Escriu un article cada dia»
- "Escriu un article de 2,000 paraules"
– “Escriu l'article perfecte.”
Aquests són un obstacle massa alt.
– No puc escriure els dies de cansament.
– Quan no tinc temps, no puc escriure.
– Els dies que no em sento motivat, no puc escriure.
Com a resultat, no durarà.
Passos petits: Reduir els obstacles al mínim
La solució és reduir els obstacles tant com sigui possible.
Això s'anomena "passos de nadó".
Exemples de passos per a nadons
– ❌ «Escriu una entrada de blog»
- ✅ "Seu en una cadira"
– ❌ «Escriu 2,000 caràcters»
- ✅ "Escriu només una línia"
– ❌ “Escriu l'article perfecte”
– ✅ “Només pensa en un títol”
Simplement establir el teu objectiu com a "seure en una cadira" farà que sigui sorprenentment fàcil continuar.
Per què són tan efectius els passos per a nadons?
Hi ha cinc raons.
Raó 1: La barrera a l'acció és baixa
Qualsevol persona pot seure en una cadira.
– Pots seure fins i tot si estàs cansat.
– Fins i tot si no tens temps, pots seure.
– Fins i tot si no en tens ganes, pots seure.
Els obstacles són baixos, així que podeu prendre mesures.
Raó 2: Un cop t'asseus, comences a escriure de manera natural.
Curiosament, quan m'assec a la cadira, penso naturalment: "Ja que sóc aquí, tant se val que escrigui només una línia".
I després d'escriure una línia, penso: "Potser hauria d'escriure una altra línia".
Abans que me n'adonés, estava escrivint 10 minuts, 20 minuts.
Aquesta és la màgia dels passos de nadó.
Raó 3: Acumulació d'experiències reeixides
Quan aconsegueixis l'objectiu de "seure en una cadira", tindràs l'experiència de l'èxit, pensant: "Ho he tornat a fer avui!"
– Dia 1: Seure amb èxit en una cadira
– Dia 2: Seure amb èxit en una cadira
– Dia 3: Seure amb èxit en una cadira
A mesura que vagis aconseguint èxit, guanyaràs confiança i seràs més propens a continuar.
Passos de nadó en acció
Exemple 1: Blogging
– Pas 1: Seure en una cadira (això és tot el que cal fer)
- Pas 2: Obriu el vostre PC (això és tot el que heu de fer)
– Pas 3: Obriu WordPress (això és tot el que heu de fer)
– Pas 4: Troba un títol (això és tot el que necessites)
- Pas 5: Escriu només una línia (això és tot el que necessites)
A cada pas, això és tot el que necessites.
Però, curiosament, un cop completeu el pas 1, passeu naturalment al pas 2 i al pas 3.
Exemple 2: Hàbits d'exercici
– Pas 1: Posa't roba d'entrenament (això és tot el que necessites)
– Pas 2: Poseu-vos a l'entrada (això és tot el que heu de fer)
– Pas 3: Surt a fora (això és tot el que necessites)
– Pas 4: Camina només un minut (això és tot el que necessites)
Només canviar-te de roba d'entrenament et farà venir ganes de sortir a l'exterior.
"Passos petits" en lloc de "no fer-ho"
L'important és no triar no fer-ho.
– ❌ «Avui estic cansat, així que no faré res.»
– ✅ «Avui estic cansat, així que simplement m'asseuré en una cadira.»
Fins i tot el simple fet d'estar assegut en una cadira es considera "continuïtat".
I si continues, es convertirà en un hàbit.
Les diferències de talent són errors.
La diferència de continuïtat per si sola crea una disparitat aclaparadora
Finalment, voldria remarcar la importància de la continuïtat.
La diferència de talent és realment petita
Molta gent creu que hi ha una gran diferència entre "gent amb talent" i "gent sense talent".
No obstant això, en realitat, la diferència de talent només és un marge d'error.
- Talentós: Creixement diari d'1.1
- Persones sense talent: el creixement diari és d'1.0
La diferència és només de 0.1.
La diferència de continuïtat és aclaparadora
Però la diferència en la persistència és aclaparadora.
- Persones que continuen: 1.0% de creixement per dia x 365 dies = 37.8x creixement
- Persones que no continuen: 1.1 vegades el creixement per dia x 10 dies = 2.6 vegades el creixement
Fins i tot si no tens talent, si hi perseveres, superaràs de llarg els que sí que tenen talent.
La diferència després d'un any
- Persones que van continuar: van escriure 100 articles i van guanyar 5 iens al mes
- Persones que no van continuar: Van abandonar després d'escriure tres articles.
La diferència no és el talent, sinó si persisteixes o no.
La clau de la continuïtat és l'"automatització"
I la clau per continuar és l'automatització.
– Automatitzar la presa de decisions amb la planificació If-Then
– Reduir la barrera a l'acció amb passos petits
– No confiïs en la motivació, continua amb un sistema
Aquest és el secret per continuar una feina secundària al mateix ritme que et raspalles les dents.
Recorda rentar-te les dents
Et rentes les dents cada dia, oi?
- T'has preguntat mai: "M'hauria de rentar les dents avui?"
- Penses: "No em rento les dents perquè no en tinc ganes"?
No ho penses, oi?
Em rento les dents automàticament.
Això és el que ho converteix en un hàbit.
Les tasques secundàries també es poden automatitzar al mateix nivell.
Només una cosa per començar avui
"D'acord, automatitzem això a partir d'avui."
A aquells de vosaltres que heu pres aquesta decisió.
Decideix avui mateix un pla Si-Llavors.
exemple:
– Si (després de sopar) → Aleshores (seure)
Això és tot.
I comenceu a implementar aquesta norma demà.
A tu d'aquí a un mes
Si comences a practicar la planificació si-llavors i els passos a seguir avui mateix, on seràs d'aquí a un mes?
– Assegut en una cadira durant 30 dies seguits
– Abans que me n'adonés, havia escrit 10 articles.
– Tinc confiança en la meva capacitat per continuar
– Les feines secundàries s'han tornat tan naturals com rentar-se les dents
Això no és cap somni.
Si entenem com funciona el cervell i l'automatitzem, aquesta és una realitat que qualsevol pot assolir.
ま と め
- La raó per la qual no pots seguir el ritme del blog no és perquè et falti força de voluntat, sinó perquè no entens com funciona el cervell.
La motivació és com un aliment perible. Té una vida útil de 24 hores. Si confies en la motivació, sempre fracassaràs.
– Automatitzar la presa de decisions amb la planificació If-Then (si x, aleshores yy) i conservar la força de voluntat.
– Passos petits: Redueix el teu objectiu d'"escriure un bloc" a "seure en una cadira"
– Si reduïu els obstacles al mínim, actuareu de manera natural i, abans que us n'adoneu, estareu escrivint.
– Les diferències de talent són només qüestió d'error. Només les diferències de persistència creen disparitats aclaparadores (una diferència de 37 vegades en un any)
– Si automatitzes la teva feina secundària com ara rentar-te les dents, qualsevol pot continuar.
– Decideix un pla Si-Llavors avui i comença a implementar-lo demà.
No necessites entusiasme ni agalles.
Si entens com funciona el cervell i l'automatitzes, qualsevol pot continuar.
A partir d'avui, tu també pots convertir-te en una persona que persisteix.
No has de buscar la perfecció des del principi; fer petits passos cada dia i continuar amb l'hàbit et portarà a la llibertat.
Jiyudo Ryoma